Asta 1ê
Treadmila xwe ya ku hûn ê bikar bînin nas bikin.
Pir girîng e ku hûn rêwerzên ewlehiyê û agahdariya elektrîkê û rêwerzên xebitandinê bixwînin berî ku tîrêjê bikar bînin.
Gav 2
Berî ku hûn bikevin ser tîrêjê dirêj bikin.
☆ Bi temrînên livîna hêdî-hêdî yên hemî movikan dest pê bikin, ango bi tenê destan bizivirînin, milê xwe bixin û milên xwe bizivirînin.Ev ê rê bide rûnkirina xwezayî ya laş (herîha synovial) ku rûyê hestiyên van movikan biparêze.
☆ Berî ku xwe dirêj bikin, her gav laşê xwe germ bikin, ji ber ku ev herikîna xwînê li dora laş zêde dike, ku di encamê de masûlkeyên nermtir dike.
☆ Bi lingên xwe dest pê bikin, û laşê xwe bilind bikin.
☆ Divê her dirêjkirin bi kêmî ve 10 saniyeyan were girtin (heta 20 û 30 saniyeyan bixebite) û bi gelemperî 2 an 3 caran dubare bike.
☆ Heta ku ew diêşe dirêj neke.Ger êşek hebe, sivik bikin.
☆ Xem neke.Dirêjbûn divê hêdî hêdî û rehet be.
☆ Di dema dirêjkirinê de bêhna xwe negirin.
Gav 3
Li ser tredmill rabin, li ser her du rêlan rawestin û ji bo werzîşê amade bin.
Gav 4
Bi forma rast bimeşin an birevin.
Forma rast a werzîşê hûn ê rehet hîs bikin û ew ji tenduristiyê re baş e.
Gav 5
Berî, di dema û piştî perwerdehiyê de laşê xwe hîdro bikin.
Av riya herî çêtirîn e ku hûn laşê we hîd bikin.Soda, çaya qeşa, qehwe û vexwarinên din ên ku cafeîn hene jî hene.
Gav 6
Ji bo ku sûd werbigirin têra xwe werzîşê bikin.
Bi gelemperî bikarhêner her roj 45 hûrdem û hefteyê 300 hûrdem li ser tîrêjê dikare ji bo tenduristiyê guncan be.Û ev dibe ku hobiyek baş be.
Gav 7
Piştî temrînên xwe dirêjkirinên statîk bikin.
Piştî werzîşê xwe dirêj bikin da ku nehêlin masûlk zexm bibin.Heftê herî kêm sê caran dirêj bikin da ku nermbûnê biparêzin.
Dema şandinê: Jan-21-2022